@ 腰回し A 側 伸

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足を左右に軽く開き
両手を左右に振って腰をひねる。
はじめは小さく反動をつけないようにして、
少しずつ大きくしていく。
(※ 顔を腕と同じ方向に向ける)
腕を横から耳に近づけるように挙げる。
脇腹を伸ばすようにゆっくりと側伸する。


B アキレス腱伸ばし C ふくらはぎ伸ばし

60〜80cm程度の台に軽く手を乗せ、
足を前後に少し開く。
腰を落とし後足のアキレス腱を伸ばす。
(※ 後足の踵は軽く浮かす)
軽く足を前後に開く。
後足の膝を曲げない状態で
踵を地面につけ、
腰から上半身全体を前に押し出し
後足のふくらはぎを軽く伸ばす。

(※ 反動つけず伸ばした
状態で数秒間止める)



D 屈 伸 E 前 屈

60〜100cm程度の台に軽く手を乗せ、
足を左右に軽く開いて屈伸を行う。
無理に踵がお尻につくまで屈伸せず、
出来る範囲で軽く行う。
(※ 両足の踵を軽く浮かす)

その後、ヒザを両手で
軽く押しヒザの裏を伸ばす。

直立の姿勢から、ヒザを曲げてヒザに手をつき、
軽く前傾し、ゆっくりとヒザを伸ばす。
手を足首の方へ徐々に移動させながら前屈を深め、
  最後に手を脱力して離す。

 (※ 無理に深く行わない。)
(※ 息を吐きながら、上体の重さを利用して行う。)



F 肩から背中のストレッチ G その場で足踏み

足を前後に開いて前方に上半身を倒す。
腕を横から耳に近づけるように挙げ、
背中を軽く伸ばす。

 そのまま腕と肩の力を抜いて下に落とす。

行進するように、軽くその場で足踏みする。

(※ 無理にひざを高く上げようとしない。)
(※ 軸足はヒザ裏を伸ばすように真っ直ぐに)
(※ 足を降ろすときは、つま先から)